Пост номер 3 в серии: “Стиль жизни в 3-х измерениях”

Силовые тренировки

Гость блога: Рони Коэн, личный тренер, выпускник спортивного института “Вингейт”, расскажет нам о силовых нарузках для женщин – что это такое ипочему так важно для нас и для нашего здоровья.

После Хануки с бесконечными пончиками и оладушками пришло время заняться спортом. Согласна, гораздо приятнее поваляться на диване с чашкой кофе, чем спросонок прыгать со скакалкой, но можете мне поверить – результат того стоит!

אימוני כוח - לובה ג'ייקובסון

В рамках проекта «3D стиль жизни – питание, спорт и эстетика тела и души» я продолжаю делиться с вами всеми моими секретами ухода за собой. В этом посте я расскажу о том, что важно знать о силовых тренировках.

אימוני כח - לובה ג'ייקובסון

С рождения моего старшего сына, которому уже почти исполнилось 17 лет, я выполняю по 2 силовых тренировки в неделю – не учитывая быстрой ходьбы, йоги и пилатеса, однако обо всем этом – позже.

Все очень просто: если вы хотите выглядеть и чувствовать себя молодыми, то просто обязаны заниматься силовыми тренировками. После того, как вы четко определите свою цель, нет сомнений, что именно этот вид спорта поможет вам достичь ее как можно скорее.

Само собой, очень важно делать все под наблюдением специалиста – это предотвратит травмы и другие проблемы. Итак, что же такое силовые тренировки для женщин, кому они подходят и как часто рекомендуется заниматься? Чтобы ответить на все эти вопросы, я встретилась для короткого интервью с Рони Коэном, опытным личным тренером, выпускником спортивного института «Вингейт», обладающим 20-летним опытом. Если вы не очень любите силовые тренировки, надеюсь, после этого интервью измените свое мнение.

רוני כהן - אימוני כוחИтак, Рони, прежде всего, пожалуйста, поясните нам – что такое «силовые тренировки»?

 כושר גופני - לובה ג'ייקובסון

«Силовые тренировки концентрируются на создании сопротивления и нагрузки мышц с использованием различных предметов, таких как гантели, гири и резиновые ленты».

 

Почему женщинам так важно заниматься силовыми нагрузками?

«Существует несколько причин, доказывающих пользу силовых тренировок для женского здоровья. Во-первых, они очень важны в период менопаузы на фоне снижения уровня гормона эстрогена, одной из функций которого является сохранение плотности костной ткани. В этот период кости в женском организме становятся особенно хрупкими, что может стать причиной переломов или остеопороза. На сегодняшний день силовые тренировки являются единственным возможным способом восстановления костной ткани. Кроме того, силовые тренировки сохраняют диапазон движения суставов. С годами мы становимся менее гибкими, поэтому выполняя на постоянной основе силовые нагрузки сможем сохранить естественную гибкость и функции конечностей, не чувствуя натяжения или боле. И наконец, силовые тренировки ускоряют метаболизм и делают нас моложе, что безусловно важно всем, но особенно женщинам».

В-общем, рекомендую отставить пока чашку кофе в сторону и начать заниматься, особенно, если в скором времени вас ожидают возрастные изменения.

תרגילי כוח - לובה ג'ייקובסון

Есть люди, которым силовые тренировки противопоказаны?

«Если человек здоров, нет никаких противопоказаний для постоянных силовых тренировок, в зависимости от личных способностей и не нагружая мышцы максимально. Если речь идет о беременной женщине и проблемах со здоровьем, стоит посоветоваться с лечащим врачом».

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься силовыми нагрузками?

«Оптимально – 3-4 раза в неделю, каждый раз в течение примерно часа, но даже если вы будете заниматься только два раза в неделю, результаты будут отличными, потому что правильная работа мышц заставляет тело сжигать жир и в состоянии покоя».

Я уже писала – я занимаюсь дважды в неделю. Самое главное – постоянство!

Что желательно есть перед и после тренировки?

«Перед тренировкой желательно употребить смесь белка и сахара, чтобы энергия не расходовалась слишком быстро (такое сочетание замедляет усвоение сахара в организме), и у вас будет достаточно сил, чтобы справиться с нагрузкой. Например, можно съесть банан или финик с грецким орехом, энергетический батончик и т.д. После тренировки очень важно пить, чтобы восполнить образовавшийся недостаток жидкости в организме, и само собой – поесть, чтобы запустить построение мышц, которые были нагружены во время тренировки, позволить им «прийти в себя» как можно быстрее. Прием пищи должен включать в себя белок и углеводы. Например, вот что можно съесть после тренировки: йогурт и мюсли, или йогурт и кусок цельнозернового хлеба. Можно треть питы с тунцом». 

Еще один пример от меня: перед тренировкой – обогащенный белками йогурт с двумя ложками овсяных хлопьев, после тренировки – небольшой салат и глазунья из одного желтка и двух белков.

Через какое время виден результат?

«Прежде всего, сразу после тренировки мышцы становятся крепче, а мозг выделяет эндорфины, гормон наслаждения. Через месяц уже заметны первые результаты, а в дальнейшем – чем более регулярно работаем над мышцами, выполняя правильные упражнения, тем раньше тело начинает выглядеть более подтянутым и молодым».

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

«Разница в весах. Мужчины занимаются с более тяжелыми весами, благодаря мужским гормонам, которые добавляют им мышечной силы».

סקווטים - אימון כוח - לובה ג'ייקובסון

И в заключение, какое упражнение может делать каждая женщина дома, без каких-либо тренажеров?

תרגיל סקווט

«Одним из самых важных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела, является глубокое приседание и подъем – squat. Это упражнение можно выполнять и при помощи стула, на работе или дома. Выполнять в два подхода, каждый раз 15 приседаний подряд, с перерывом около минуты между подходами. Это, конечно, не много, но зато прекрасно для начала, и результаты не заставят себя ждать!» Я согласна с Рони – глубокое приседание является одним из самых важных и эстетически целенаправленных упражнений, которые придают округлую форму ягодичным мышцам и приподнимают их. Ведь обвисшие ягодицы выдают наш возраст!

И наконец, в заключение, еще один совет от меня: можно заниматься силовыми тренировками как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое важное, чтобы тренажеры были качественными, безопасными и удобными для использования. Например, такой стенд включает в себя веса от 2 и до 20 кг. У меня есть такой дома, он очень удобен в применении и не занимает много места.

А теперь расскажите мне, я просто обязана знать – постоянно ли вы выполняете силовые тренировки? Ваши ответы очень важны для меня. Если у вас есть вопросы ко мне или к Рони, напишите мне в комментариях или на адрес электронной почты.

Я надеюсь, что уговорила вас начать заниматься, никто не будет делать этого за вас! Удачи!
Отдельное спасибо Рони Коэно (номер телефона 054-6981226) и фирме Precor, специализирующейся на продаже спортивного оборудования.
На мне: все от @adidasisrael. Украшения: @idesign_byilanaalbum.
Съемки: @evagermanstudio
Ваша,
LJ